Mulți entuziaști ai ciclismului s-au confruntat cu crampe în timpul plimbărilor lor, care sunt cunoscute științific sub numele de spasme musculare. Crampele musculare se referă la întărirea și contracția bruscă și involuntară a mușchilor, cauzând rigiditate musculară și durere insuportabilă. Pentru cicliști, crampele apar de obicei în picioare, mâini, spate și gât. În competiții intense, odată ce apar crampele, este dificil să te recuperezi într-o perioadă scurtă, iar performanța ta sportivă va fi redusă semnificativ. Mecanismul adevărat al crampelor este în prezent inconclusiv, dar știm că în anumite condiții, crampele sunt într-adevăr mai susceptibile să apară.
Oboseală și suprasarcină
Ciclul contracției și relaxării mușchilor este fundamentul exercițiului nostru. Când corpurile noastre sunt extrem de obosite și mușchii noștri funcționează dincolo de limitele lor, crampele apar adesea brusc, devenind ultima picătură care umple paharul. Luând ciclismul ca exemplu, dacă nu ai antrenat de mult timp și participi brusc la o cursă de intensitate mare într-o zi, ești foarte dornic să câștigi și s-ar putea să experimentezi crampe deoarece intensitatea exercițiului a depășit limita mușchilor tăi. Un alt motiv este că, în timpul exercițiului de intensitate mare, scursurile ca mine vor fi rapid forțate în zona lactatului. Ca un acid organic puternic, lactatul se disociază pentru a produce ionii de hidrogen, provocând o scădere a valorii pH-ului muscular. Acumularea ionilor de hidrogen poate interfera cu legarea ionilor de calciu de troponină, perturbând astfel contracția și relaxarea mușchilor, ducând la crampe musculare.
Apă și electroliți
Corpul uman este, de asemenea, predispus la crampe atunci când este deshidratat. Apa este instrumentul de transport al corpului, iar excitabilitatea nervilor umani este strâns legată de echilibrul apei și electroliților din organism. Electroliții joacă un rol cheie în transducția semnalelor musculare. Atunci când pedalezi la intensitate mare, o cantitate mare de apă și electroliți se pierde în organism, ceea ce afectează transmiterea semnalelor nervoase musculare și duce la spasme musculare persistente în timpul sau după exercițiu. În plus, deshidratarea poate agrava nivelul tău de oboseală, mai ales când nervii tăi sunt foarte tensionați în timpul unei curse, până la punctul în care uiți să te hidratezi. Când sprintă spre sfârșitul cursei sau punctul de epuizare, mușchii epuizați îți vor da o lecție.
Daune și setări de bicicletă
Dacă experimentezi frecvent crampe, trebuie să iei în considerare dacă există vreo daună potențială corpului tău. De exemplu, întinderea gleznei poate limita gama de mișcare a articulației, făcându-ți gambele mai predispuse la crampe, iar leziunile de spate pot provoca, de asemenea, crampe la picioare. Dacă te confrunți cu situații similare, se recomandă să mergi la un spital obișnuit pentru examinare și să nu îți asumi riscuri.
Setările inadecvate ale bicicletei și postura de mers sunt, de asemenea, cauze ale crampelor, cum ar fi înălțimea pernei de șa care este prea joasă (sau prea înaltă), incapacitatea de a întinde mușchii și articulațiile (sau întinderea excesivă) atunci când pedalezi, circulația sângelui restricționată în picioare și un unghi și o poziție de blocare necorespunzătoare, care pot duce, de asemenea, la crampe. Prin urmare, găsirea unui specialist experimentat pentru a-ți verifica pulsul poate ajuta, de asemenea, la prevenirea și ameliorarea crampelor.
Acum că știi factorii care pot cauza crampe, să învățăm cum să prevenim crampe și ce să facem dacă acestea apar.
Nimeni nu vrea să crampeze cu cinci sute de metri înainte de linia de sosire. Dacă, din păcate, te lovești, chiar dacă îți strângi dinții și perseverezi, forța și ritmul tău de pedalare vor fi totuși afectate, așa că prevenția este cheia.
Fii pregătit și amintește-ți să te încălzești înainte de plecare. Fă câteva exerciții de întindere pentru a-ți întinde mușchii. Unele ciorapi și protecții pentru picioare funcționale sunt, de asemenea, promovate ca având efectul de a preveni crampe.
Replenizarea la timp a apei și electroliților. Există multe băuturi sportive bune, tablete și pulberi pe piață care merită încercate. Băuturile izotonice bine echilibrate conțin carbohidrați și electroliți, care sunt ușor de absorbit și pot ajuta la menținerea echilibrului fluidelor. Dacă te simți însetat în timpul exercițiului și ești deja deshidratat, se recomandă să reîntregi apa în cantități mici de mai multe ori. Desigur, acest lucru este, de asemenea, legat de ritmul cursei. Șoferii experimentați vor profita de momentul potrivit pentru a reîntregi apa, iar există și exemple de cicliști novici care sunt foarte nervoși în timpul curselor și nu îndrăznesc să ia o sticlă cu apă pe parcursul întregii curse.
Consumul moderat de energie poate ajuta la menținerea unei bune funcții musculare și la recuperarea după exerciții. Ar trebui să existe o reclamă pentru Gelul Energetic Meiqiyigou aici (click pentru a deschide). Experții în sport sugerează consumul de 30-60 de grame de carbohidrați pe oră în timpul exercițiilor. Având în vedere factori precum rata de transpirație, condițiile meteorologice, intensitatea exercițiului și îmbrăcămintea, corpul uman pierde 500-1000ml de fluide corporale pe oră. Deși s-ar putea să nu putem atinge un antrenament științific ca sportivii profesioniști, ar trebui să acordăm atenție înțelegerii propriei condiții fizice. Aceste detalii sunt adesea cheia pentru a câștiga competiții.
Fără antrenament, a-ți oferi un motor electric mic este de asemenea inutil. Persistența în antrenament pentru o perioadă lungă de timp poate face ca funcțiile corpului tău să se adapteze cât mai mult posibil nevoilor tale de exercițiu, ceea ce va ajuta la prevenirea spasmelor musculare cauzate de suprasolicitarea mușchilor.
Confruntarea cu crampe
Dacă ai făcut deja tot ce ai putut, dar totuși ai lovit din greșeală jackpot-ul, următoarele sfaturi îți pot fi utile.
Când simți că mușchii tăi încep să se simtă ciudat, dureroși și rigizi, și puțin în afara controlului, acesta este un precursor al spasmelor musculare. Dacă nu controlezi acest lucru în acest moment, durerea intensă care urmează te va face să cazi. Abordarea corectă în acest moment este să ajustezi raportul dinților pentru a fi mai ușor, să reduci încărcătura musculară și să schimbi postura de mers, cum ar fi încercarea de a trece de la șezut la în picioare (fără a te face să zgudui bicicleta violent), să te miști înainte și înapoi pe perna de șezut și să găsești o postură care să-ți relaxeze mușchii. Dacă ai suficientă încredere în abilitățile tale de control al mașinii, poți face câteva exerciții de întindere dinamică în mașină, care pot ajuta de asemenea la relaxarea mușchilor, cu condiția să acorzi atenție siguranței!
Dacă simți nevoia să te oprești, amintește-ți să nu stai pe jos fără să te ridici, deoarece această practică leneșă poate face ca mușchii tăi să se strângă și mai mult. Încearcă să te întinzi pe loc, să mergi înainte și înapoi pentru o vreme și să bei încet câteva băuturi cu electroliți. Simptomele crampelor se vor ameliora treptat.
Dacă experimentezi crampe în timp ce te plimbi cu un grup de prieteni, nu ascunde situația de dragul imaginii. A te ocupa de asta la timp poate minimiza durerea. Un adevărat prieten bun se va opri și te va aștepta, în timp ce cei care strigă toată ziua că nu urcă dealuri pentru plimbări de agrement și își abandonează colegii de echipă în momente critice, lasă-i să plece.
