Molti appassionati di ciclismo hanno incontrato crampi durante le loro pedalate, noti scientificamente come spasmi muscolari. I crampi muscolari si riferiscono all'irrigidimento e alla contrazione improvvisi e involontari dei muscoli, causando rigidità muscolare e dolore insopportabile. Per i ciclisti, i crampi si verificano solitamente nelle gambe, nelle mani, nella schiena e nel collo. Nelle competizioni intense, una volta che si verificano i crampi, è difficile recuperare in breve tempo e le tue prestazioni atletiche saranno notevolmente ridotte. Il vero meccanismo dei crampi è attualmente inconcludente, ma sappiamo che in determinate condizioni, i crampi sono effettivamente più probabili.
Affaticamento e sovraccarico
Il ciclo di contrazione e rilassamento muscolare è la base del nostro esercizio. Quando i nostri corpi sono estremamente affaticati e i nostri muscoli operano oltre i loro limiti, i crampi spesso si verificano improvvisamente, diventando l'ultima goccia che fa traboccare il vaso. Prendendo il ciclismo come esempio, se non ti alleni da molto tempo e un giorno partecipi improvvisamente a una gara ad alta intensità, sei molto desideroso di vincere e potresti sperimentare crampi perché l'intensità dell'esercizio ha superato il limite dei tuoi muscoli. Un'altra ragione è che durante l'esercizio ad alta intensità, persone come me vengono rapidamente costrette nella zona del lattato. Essendo un forte acido organico, il lattato si dissocia per produrre ioni idrogeno, causando una diminuzione del valore di pH muscolare. L'accumulo di ioni idrogeno può interferire con il legame degli ioni calcio con la troponina, interrompendo così la contrazione e il rilassamento muscolare, portando a crampi muscolari.
Acqua ed elettroliti
Il corpo umano è anche soggetto a crampi quando è disidratato. L'acqua è lo strumento di trasporto del corpo e l'eccitabilità dei nervi umani è strettamente legata all'equilibrio di acqua ed elettroliti nel corpo. Gli elettroliti svolgono un ruolo chiave nella trasduzione del segnale muscolare. Quando si pedala ad alta intensità, una grande quantità di acqua ed elettroliti viene persa nel corpo, il che influisce sulla trasmissione dei segnali nervosi muscolari e porta a spasmi muscolari prolungati durante o dopo l'esercizio. Inoltre, la disidratazione può peggiorare il tuo livello di affaticamento, specialmente quando i tuoi nervi sono molto tesi durante una gara, al punto da dimenticare di idratarti. Quando sprinti verso la fine della gara o il punto di cedimento, i muscoli esausti ti daranno una lezione.
Danni e impostazioni della bicicletta
Se sperimenti frequentemente crampi, devi considerare se ci sia qualche potenziale danno al tuo corpo. Ad esempio, uno stiramento della caviglia può limitare l'ampiezza del movimento articolare, rendendo i tuoi polpacci più inclini ai crampi, e le lesioni alla schiena possono anche causare crampi alle gambe. Se ti trovi in situazioni simili, si consiglia di recarti in un ospedale regolare per un esame e di non correre rischi.
Le impostazioni inadeguate della bicicletta e la postura di guida sono anche cause di crampi, come l'altezza del cuscino del sedile che è troppo bassa (o troppo alta), l'incapacità di allungare i muscoli e le articolazioni (o un allungamento eccessivo) durante la pedalata, la circolazione sanguigna limitata nelle gambe e un angolo e una posizione di bloccaggio impropri, che possono anche portare a crampi. Pertanto, trovare un esperto di fitting per controllare il tuo polso può anche aiutare a prevenire e alleviare i crampi.
Ora che conosci i fattori che possono causare crampi, impariamo come prevenirli e cosa fare se si verificano.
Nessuno vuole crampi cinquecento metri prima del traguardo. Se purtroppo colpito, anche se stringi i denti e persisti, la tua forza e il tuo ritmo di pedalata saranno comunque influenzati, quindi la prevenzione è la chiave.
Essere pronti e ricordarsi di riscaldarsi prima della partenza. Fai alcuni esercizi di stretching per allungare i muscoli. Alcuni coprileggins e calze funzionali sono anche pubblicizzati come aventi l'effetto di prevenire i crampi.
Rifornimento tempestivo di acqua ed elettroliti. Ci sono molte buone bevande sportive, compresse e polveri sul mercato che vale la pena provare. Le bevande sportive isotoniche ben bilanciate contengono carboidrati ed elettroliti, che sono facili da assorbire e possono aiutare a mantenere l'equilibrio dei fluidi. Se ti senti assetato durante l'esercizio e sei già disidratato, si consiglia di reintegrare l'acqua in piccole quantità più volte. Naturalmente, questo è anche legato al ritmo della gara. I piloti esperti coglieranno il momento opportuno per rifornirsi d'acqua, e ci sono anche esempi di ciclisti novizi che sono molto nervosi durante le gare e non osano prendere una bottiglia d'acqua per tutta la gara.
Un'assunzione moderata di energia può aiutare a mantenere una buona funzione muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio. Qui dovrebbe esserci un annuncio per il Meiqiyigou Energy Gel (clicca per aprire). Gli esperti di sport suggeriscono di consumare 30-60 grammi di carboidrati all'ora durante l'esercizio. Tenendo conto di fattori come il tasso di sudorazione, le condizioni meteorologiche, l'intensità dell'esercizio e l'abbigliamento, il corpo umano perde 500-1000 ml di fluidi corporei all'ora. Anche se potremmo non essere in grado di raggiungere un allenamento scientifico come gli atleti professionisti, dovremmo comunque prestare attenzione a comprendere il nostro stato fisico. Questi dettagli sono spesso la chiave per vincere le competizioni.
Senza allenamento, darti un piccolo motore elettrico è anche inutile. Persistere nell'allenamento per un lungo periodo può far sì che il tuo corpo si adatti il più possibile alle tue esigenze di esercizio, il che aiuterà a prevenire crampi muscolari causati da sovraccarico muscolare.
Come gestire i crampi
Se hai già fatto tutto il possibile, ma hai comunque colpito accidentalmente il jackpot, i seguenti suggerimenti potrebbero esserti utili.
Quando senti che i tuoi muscoli iniziano a sentirsi strani, doloranti e rigidi, e un po' fuori controllo, questo è un precursore degli spasmi muscolari. Se non lo controlli in questo momento, il dolore intenso che segue ti farà crollare. L'approccio corretto in questo momento è regolare il rapporto del dente per essere più leggero, ridurre il carico muscolare e cambiare la postura di guida, come provare a passare da seduto a in piedi (senza farti scuotere la moto vigorosamente), muovendoti avanti e indietro sul cuscino del sedile e trovando una postura che rilassi i tuoi muscoli. Se hai abbastanza fiducia nelle tue abilità di controllo dell'auto, puoi fare alcuni esercizi di stretching dinamico in auto, che possono anche aiutare a rilassare i tuoi muscoli, a patto che tu presti attenzione alla sicurezza!
Se senti il bisogno di fermarti, ricorda di non sederti per terra senza alzarti, poiché questa pratica pigra può effettivamente far contrarre ancora di più i tuoi muscoli. Prova a fare stretching sul posto, a camminare avanti e indietro per un po', e a bere lentamente delle bevande elettrolitiche. I sintomi dei crampi si allevieranno gradualmente.
Se provi crampi mentre pedali con un gruppo di amici, non nascondere la situazione per salvare la faccia. Affrontarla in modo tempestivo può ridurre il dolore. Un vero buon amico si fermerà e ti aspetterà, mentre coloro che urlano tutto il giorno di non affrontare le salite per pedalate ricreative e abbandonano i loro compagni nei momenti critici, lasciali andare.
