Le mal de dos est le problème le plus courant chez les cyclistes de montagne, et tant les débutants que les athlètes professionnels se plaignent de ce problème. Le Dr Edward Shang, expert du magazine Mountain Bike, nous explique comment éviter le mal de dos et comment renforcer le dos. Même les athlètes professionnels peuvent avoir des problèmes de dos. Regina Stiefl, une cycliste de descente de classe mondiale, se souvient que chaque début de printemps, lorsque je suivais un entraînement intensif et roulais fréquemment, ma taille me faisait toujours mal.
Les débutants en VTT souffrent souvent de douleurs dorsales sévères après leur premier parcours : douleurs intenses au cou et au dos, ainsi que des douleurs dans la colonne lombaire. Le VTT apporte-t-il de la joie ? Est-ce sain ? Les novices secouent souvent la tête avec doute et se posent ces questions.
Le Dr Edward Shang, expert en fitness et cycliste expérimenté du magazine Mountain Bike, a déclaré : « Les douleurs dorsales et les tensions musculaires dans les épaules et le cou sont les principales douleurs chez les cyclistes. » Au moins 50 % des cyclistes se plaignent de problèmes de douleurs dorsales. Cependant, dans la plupart des cas, cette douleur peut être évitée. Il existe deux méthodes bénéfiques pour le dos :
Dr. Shang : « La position correcte du coussin de siège et les exercices d'étirement quotidiens peuvent avoir des effets étonnants
Les douleurs dorsales, tout comme le détachement de la chaîne, peuvent être complètement évitées. Tant que la bonne posture sur le coussin de siège, la hauteur du cadre et la longueur du tube supérieur adaptées au type de corps et au style de conduite peuvent être trouvées, les douleurs dorsales peuvent être prévenues. Quant aux cavaliers qui souffrent déjà de douleurs dorsales, ils peuvent être traités avec des exercices d'étirement comme présentés dans le texte suivant.
Faites attention à la posture correcte du coussin de siège lors de l'achat d'une voiture. De nombreux détaillants professionnels se trompent souvent sur le point central du problème. Ils demandent aux consommateurs : « Êtes-vous un cycliste sportif ou occasionnel ? Faites-vous vraiment du vélo sérieusement, ou voulez-vous vous détendre comme un cycliste néerlandais ? » Face à de telles questions, chaque consommateur exprimera qu'il souhaite rouler à vélo comme un athlète. Cependant, certaines personnes croient à tort qu'une posture assise qui étire le haut du corps vers l'avant et vers le bas autant que possible est une posture sportive. En réalité, cette posture assise provient de la phase de développement initiale des VTT, et aujourd'hui il semble que cette posture soit complètement intenable. La « posture d'exercice » avec le haut du corps à plat n'est pas une bonne posture assise.
Il existe des secrets pour prévenir le mal de dos
L'opinion unanime parmi les experts est que le VTT est sain. Le problème réside uniquement dans la manière d'ajuster la hauteur du cadre et la longueur du tube supérieur. Tant que vous pouvez trouver la bonne posture assise et faire régulièrement des exercices de relaxation musculaire, vous n'avez pas à éviter les sentiers couverts de racines d'arbres.
Astuce 1 : Posture assise correcte = Valoriser la posture assise sur le dos
Pour les débutants et les cyclistes touristiques qui souhaitent simplement détendre leur corps et leur esprit avec un vélo, la position idéale du coussin de siège est : un tube supérieur plus court ; la différence de hauteur entre le coussin de siège et le guidon est minimale. Les cavaliers souffrant de problèmes de dos devraient également choisir cette posture assise, car elle peut réduire la charge sur les muscles du dos. Après un entraînement régulier, la hauteur du guidon peut être abaissée. Cependant, il convient de noter que chaque changement doit être adapté progressivement. L'impact d'une différence de moitié de centimètre est déjà significatif. Les muscles du dos de la posture assise du cycliste entraîné sont déjà capables de s'adapter à la charge du cyclisme, et ils devraient essayer une posture assise penchée en avant avec le haut du corps à plat. Tube supérieur plus long
Le haut du corps doit être étendu vers l'avant, ce qui fait que le centre de gravité du corps se déplace vers l'avant, entraînant une lourde charge sur les muscles des épaules. La différence significative de hauteur entre le coussin du siège et le guidon force également le haut du corps vers le bas, augmentant la charge sur les muscles du dos. Pour les débutants et les cavaliers ayant des problèmes de dos, cette posture assise n'est pas adaptée. Pour les amateurs de voitures de sport, cette posture peut réduire la résistance au vent.
Conseil 2 : Exercice d'étirement
Mouvement de rotation de l'épaule
L'exercice d'échauffement idéal avant chaque trajet ou lors des séances d'entraînement quotidiennes consiste à écarter les pieds à la largeur des hanches et à faire pivoter les épaules en avançant un bras. Cela peut détendre les muscles des épaules et assurer une circulation sanguine fluide dans tout le dos. L'autre main était facilement posée sur l'os de la hanche.
Mouvement de l'épaule
L'exercice d'étirement des muscles scapulaires. Déplacez le bras plié vers l'arrière à la hauteur de la gorge, avec l'autre main près de l'articulation du coude, en comprimant le bras pour continuer à reculer jusqu'à ce que vous ressentiez une tension entre les épaules. Cela peut renforcer l'effet d'étirement. Attention : Ne pas tordre la colonne vertébrale.
